В борьбе с COVID-19 нужно шевелить не только мозгами, но и ногами

Изящный способ борьбы с повышенной свертываемостью крови – регулярно заставлять сокращаться мышцы ног. Фото Pixabay

Сегодня, в условиях пандемии коронавируса, многие люди признают, что испытывают нехватку подвижности и связывают с этим ухудшение работоспособности, самочувствия, сна, изменение пищевого поведения. Многие пытаются делать какие-то упражнения дома, с тоской читают о перспективах разорения фитнес-центров и обещают себе начать регулярные пробежки, как только разрешит Роспотребнадзор.

Есть такая наука

Между тем во всем мире активно развивается наука, тесно контактирующая с профессиональным спортом. И это не только разработка фармацевтическими компаниями нового допинга, пока не включенного в списки WADA.

Спортсменами как объектами исследования интересуются и физиологи, и биохимики, и генетики. Иногда этот интерес бывает взаимным. Есть в мировой спортивной науке и все признаки междисциплинарности: например, футбол становится предметом научных работ нейробиологов, биохимиков и даже экономистов. Научно-популярную книгу «Спортивный ген» написал главный редактор журнала Sports Illustrated Девид Эпштейн, сделавший до перехода в спортивную журналистику карьеру в фармацевтическом концерне Novartis. Книгу «Атлетичный мозг» о применении нейробиологии в спорте написал спортивный журналист и одновременно дипломированный нейробиолог, выпускник Оксфорда Амит Кетвала.

Есть и встречное движение: не только ученые могут говорить о спорте, но и тренеры сегодня могут рассуждать о науке. Профессиональный спорт, как и полеты в космос, по-прежнему – это престиж страны, это крупный бизнес, это многолетняя технология подготовки кадров, то есть система образования. Конечно, современный профессиональный спорт – это наукоемкий вид деятельности.

Жаль, что это не до конца осознается в современной России, но в СССР 60–70-х годов прошлого века стандарты были выше мировых. Педагогические институты выдавали дипломы «преподаватель физической культуры и физиологии». Специализированные институты физической культуры были элитными учебными заведениями с конкурсом более 10 человек на место.

Но сейчас речь не о том, как развить российский спорт или российскую спортивную науку. Речь о том, может ли современная спортивная наука чем-то помочь в ситуации самоизоляции, работы на удаленке, дистанционного образования и ожидания вероятной встречи с коронавирусом?

Крути педали!

Начну с наиболее неприятного сценария: человек заразился SARS-Covid-2019. Что может сказать спортивная наука? Оказывается, регулярные тренировки помогают контролировать воспаление. Доктор Джен Ян, специалист по мышечной физиологии из Virginia School of Medicine, связывает этот эффект с выработкой внеклеточной супероксиддисмутазы. Он призывает тренироваться для профилактики тяжелых легочных осложнений коронавирусной инфекции.

Последние данные указывают на то, что коронавирусная пневмония в тяжелых случаях сопровождается ДВС-синдромом, то есть образованием тромбов в мелких сосудах. Спортивная наука, на этот раз биомеханика, может предложить изящный способ борьбы с повышенной свертываемостью крови: нужно регулярно заставлять сокращаться мышцы ног. Так уж мы устроены, что двигать мышцами ног нужно несколько часов в день, пусть даже без нагрузки. Вены нижних конечностей не могут эффективно возвращать кровь сердцу без сокращения находящихся рядом с венами мышц. Каждое мышечное сокращение подталкивает венозную кровь как перистальтический насос, а клапаны в венах не дают крови вернуться обратно.

Кардиологам известно, что риск тромбозов непропорционально высок у людей сидячих профессий. Особенно любят приводить в пример водителей-дальнобойщиков. Как же шевелить ногами? На этот вопрос как раз и смогла ответить спортивная наука, решая задачу восстановления спортсмена после нагрузок. Оптимален велотренажер, причем нетренированным людям годится самый примитивный и недорогой.

Всей группе риска можно дать единую рекомендацию: вращайте педали с минимальной нагрузкой и удобной для вас скоростью вращения, но не менее 20 минут каждые четыре часа. Если вы действительно входите в группу риска, то, вероятно, у вас есть возможность контролировать параметры свертываемости крови, а значит, вы можете объективно увидеть результат таких рекомендаций.

Остальным можно рекомендовать контролировать артериальное давление и частоту пульса. После 20 минут нагрузки и 5 минут отдыха значения обоих параметров снизятся. Дать рекомендации профессиональным спортсменам оказывается заметно труднее: велосипедисты, конькобежцы, лыжники, а в последнее время хоккеисты и футболисты крутят педали для восстановления в индивидуально подобранном режиме.

Режим на удаленке привел многих к состоянию, когда человек работает дольше, а успевает меньше. Работоспособность снизилась. Не исключено, что, победив гиподинамию, можно будет и работу на удаленке организовать лучше. Это тоже из спортивной науки, но из нейробиологии.

Спорт не кажется схожим с работой на удаленке, но мозг при офисной работе вряд ли загружен больше, чем у спортсмена-профессионала. Попробуйте на себе простую рекомендацию: двигайтесь 20 минут для восстановления умственной работоспособности.

Для начала запаситесь тестом на внимание, например, утром найдите в интернете «таблицы Шульте», пройдите тест три раза и запишите лучший результат. Используйте этот тест как индикатор утомления. В середине рабочего дня снова пройдите тест три раза и сравните лучшие результаты. Теперь ходите 20 минут или крутите педали или делайте гимнастику. Без самоистязания, без отягощений, без пота, крови и пены у рта. Пройдите тест еще раз. Если вы улучшили результат теста, то вот вам и быстрый эффект от спортивной науки.

Аэробные возможности

Теперь о самом опасном из современных явлений, связанных с самоизоляцией: вынужденный переход на дистанционное образование. Российские школьники уже давно обездвижены, они сидят на уроках дольше советских школьников, потом сидят с репетиторами и отдыхают, сидя со смартфоном.

Минимальный объем направленных на развитие выносливости тренировок – 5 часов в неделю, но это гораздо больше нынешних трех уроков физкультуры.  Фото РИА Новости

В период активного роста подросткам необходимы аэробные нагрузки, то есть как раз те нагрузки, которые помогали в двух предыдущих примерах пожилым людям из группы риска снижать свертываемость крови, а офисным работникам на удаленке помогали сохранять умственную работоспособность. Никогда в жизни человека не появится лучшего времени для развития аэробных возможностей организма, чем период активного роста.

Чтобы прояснить термин «аэробные возможности», я буду дальше использовать его синонимы – «выносливость» и «работоспособность». Это напрямую связано с высоким уровнем некоторых гормонов, помогающих не только расти, но и увеличивать количество капилляров. Нагрузки подросткам не просто полезны, они необходимы для нормального развития.

Прошлые поколения подростков получали эти нагрузки в быту, иногда из-за необходимости участвовать в физическом труде. Иногда тренировкой была необходимость ходить в школу пешком. Но основной причиной была потребность соревноваться со сверстниками, желание быть и казаться здоровее и энергичнее, ведь период активного роста не зря называется периодом полового созревания. Подростки сравнивают себя в первую очередь с ровесниками, и это естественное когнитивное искажение, закрепленное эволюцией. 16-летний мальчишка не испытал бы ничего, кроме разочарования, померившись силами с 25-летним спортсменом.

Оказавшись взаперти на дистанционном обучении, подросток не только не двигается, но и не имеет стимулов для того, чтобы двигаться. Конечно, внутренние стимулы в виде гормонального взрыва у него остаются, но цели он не видит. Ему двигаться не для чего, точнее, «не для кого». Изымая подростка из среды, стимулирующей его физическое развитие, мы должны дать ему замену.

Минимальный достаточный для развития объем аэробных (то есть направленных на развитие выносливости) тренировок – пять часов в неделю. Это гораздо больше трех уроков физкультуры и больше того, что уделяется выносливости в спортивных школах.

Более того, на уроках и в спортивных школах занятия для подростков организованы так, что они могут скорее принести вред. Почти никто из учителей физкультуры и тренеров не имеет времени и желания организовывать работу по развитию выносливости. Эти тренировки не только длительны, но и монотонны, а также требуют индивидуально подобранных нагрузок. Нельзя отдать эту работу в домашнее задание, ведь это скучно и трудно проконтролировать.

В этом отношении замечательный опыт приобретен в гимназиях Австрии и Германии. Там на протяжении последних 15 лет существуют «эргометрические» классы, то есть классы, оснащенные велотренажерами-эргометрами. Все дети один урок в день крутят педали и смотрят учебный фильм. Велотренажер позволяет подобрать нагрузку индивидуально, а сама нагрузка не мешает, а помогает усвоению материала (вспомним про опыт с работой на удаленке).

За внедрение этой методики известный австрийский тренер Хайнрих Бергмюллер стал почетным профессором Венского университета. Одна из книг профессора Бергмюллера «В форме за 100 дней» издана на русском языке в 2014 году. Регулярно тренируясь, школьники болеют меньше, растут выше и учатся лучше.

К сожалению, в России такими технологиями не обеспечены даже лучшие спортивные школы. Мы теряем большинство перспективных спортсменов именно в подростковом возрасте из-за того, что в процессе тренировок игнорируется возрастная физиология. В детских спортивных школах нет специалистов, которые в Европе называются «тренерами по кондиции», а в России по традиции назывались бы тренерами по общим физическим нагрузкам. Традиция названия осталась, а технологий и специалистов нет.

ЕГЭ и развитие мозга

От спортивного образования вернемся к обычному школьному. Почему умеренная физическая нагрузка, развивающая выносливость, полезна подросткам для учебы? Помимо уже упомянутого влияние на обмен веществ и снабжение мозга кислородом есть еще одна причина.

Показано, что умеренная физическая нагрузка способствует выработке веществ, способствующих развитию мозга, например фактора роста нейронов (BDNF). По сути, введение обязательной физической активности в школе компенсирует нехватку естественной подвижности детям и подросткам. По этому пути идут школы Финляндии и Швеции, стараясь как можно больше уроков проводить в подвижной форме и отказавшись от домашнего задания. В этом же видят свое предназначение большинство детских спортивных школ и клубов Европы.

Российские школьники не усваивают все упрощающиеся задания ЕГЭ при том, что тратят на него все больше времени. Возможно, причина глубже, чем просто в недостаточно грамотном преподавании. Причина – в отсутствии условий, необходимых для полноценного развития. Возможно, именно вынужденная самоизоляция сделает проблему очевидной для российских родителей (раз уж они заперты вместе с детьми). Есть надежда и на то, что проблема станет учитываться операторами дистанционного образования. Если дистанционное образование будет предоставляться на конкурентной основе, то я выбрал бы из двух зол то, где решен вопрос с регулярной физической нагрузкой. Могут быть найдены форматы, сочетающие учебу и велотренажер или чередующие учебу и физические нагрузки. Средства обратной связи, отслеживающие состояние организма учащегося, сейчас доступны.

Отдельно хочется упомянуть активно развивающееся сейчас движение. Я не про Олимпийское движение, а про предметные олимпиады школьников. Сейчас призовые места на олимпиадах становятся почти обязательным атрибутом абитуриентов престижных университетов. Предметные олимпиады – это тоже спорт, и этому спорту присущи характерные спортивные недостатки.

Например, в любом соревновании победителей меньше, чем проигравших. Соревнование не учит проигрывать, а приучает чувствовать себя проигравшим. В спорте есть понятие «возраст первых спортивных достижений», начиная с которого нужно отсчитывать время до первого кризиса. Многие теряют интерес к спорту просто потому, что не могут побеждать всегда и всех.

Как и в любом виде спорта, у предметных олимпиад должна быть система общей физической подготовки. Участие в олимпиадах это еще и соревнование на выносливость: необходимо сохранять интеллектуальную работоспособность по 2,5–4 часа, что практически недостижимо для взрослого офисного работника.

Спортивная наука может сказать многое о развитии ребенка и подростка, повышении работоспособности взрослого человека, сохранении здоровья для пожилых. В остальных возрастных группах КПД вложенных усилий никогда не будет таким высоким, а дивиденды по вкладам в свое развитие никогда не будут такими щедрыми и долгими. n

Красноярск